Un simple changement de menu le soir peut suffire à transformer vos nuits. Découvrez une sélection de dix aliments—cinq à choisir, cinq à éviter—pour optimiser votre sommeil sans bouleverser vos habitudes.
Sommeil : 5 aliments à privilégier le soir et 5 à éviter absolument
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Published on 29 juin 2025 18h00
Alors que le sommeil demeure un enjeu de santé publique, les comportements alimentaires apparaissent comme des leviers efficaces pour améliorer la qualité du repos nocturne. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande notamment une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers pour soutenir les rythmes circadiens et le bien‑être global.
5 aliments à privilégier le soir
1. Grains complets et glucides complexes
Le riz brun, l’avoine ou le pain complet stimulent la production de sérotonine, facilitant l’endormissement sans provoquer de pic glycémique.
2. Sources de tryptophane
Œufs, volaille, poisson gras, graines, légumineuses contiennent cet acide aminé essentiel. Sophie Janvier, nutritionniste pour Le Parisien, explique : « C’est un acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine ».
3. Fruits riches en mélatonine et antioxydants
La cerise aigre (“tart cherry”) et le kiwi contiennent mélatonine naturelle ou des antioxydants précurseurs.
4. Poissons gras
Saumon, thon, maquereau apportent oméga‑3 et vitamine D, qui régulent la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.
5. Noix et graines
Amandes, noix, graines de courge offrent magnésium, tryptophane, mélatonine et fibres, favorisant la détente musculaire et la production d’hormones du sommeil.
5 aliments à éviter le soir
1. Caféine et boissons énergisantes
Le café, thé, boissons énergisantes activent la vigilance et retardent l’endormissement. L’ANSES confirme :
« Ses effets sur le sommeil sont bien connus : retard d’endormissement, diminution du temps et de la qualité du sommeil ».
2. Aliments gras et très riches en protéines
Viande rouge, charcuteries, plats frits, fromages fermentés ralentissent la digestion et fragilisent la qualité du sommeil.
3. Chocolat noir
Riche en caféine et théobromine, il stimule le système nerveux et interfère avec l’endormissement.
4. Agrumes et fruits très vitaminés le soir
Kiwi, agrumes apportent vitamine C et antioxydants mais peuvent provoquer un effet stimulant en fin de soirée.
5. Boissons gazeuses et aliments sucrés
Sodas, desserts très sucrés provoquent ballonnements, pic glycémique et perturbation du sommeil profond.
Conseils pratiques et analyses scientifiques
Plusieurs conseils sont recommandés pour un meilleur sommeil comme dîner léger et au moins 2 heures avant le coucher afin de favoriser la digestion. Prendre un repas équilibré qui consiste en un savant dosage de glucides complexes, protéines maigres et lipides insaturés. Et enfin, mettre en place une routine alimentaire régulière : favorable aux rythmes circadiens et à une nuit réparatrice.
Par ailleurs, quelques études récentes peuvent être intéressantes à expérimenter sur soi si votre sommeil est vraiment mauvais :
- Une étude menée au Japon sur 4 825 participants montre qu’un apport augmenté en protéines et fibres prolonge le sommeil de 10–11 minutes et réduit les interruptions nocturnes.
- Une autre, publiée le 27 juin 2025, confirme qu’un avocat quotidien améliore le sommeil, la santé cardiovasculaire et le profil lipidique, notamment grâce au magnésium et potassium.
- Un essai datant de janvier 2025 atteste qu’une alimentation riche en fibres, tryptophane et graisses insaturées favorise un sommeil plus profond et moins fragmenté.